癌症治疗期间如何应对失眠

“我只是想睡个好觉，医生。”这是我每周探访癌症患者时经常听到的。

失眠在癌症患者和普通人群中都很常见。长期睡眠不足会导致一系列的健康问题，包括慢性疲劳，抑郁，肥胖，糖尿病和心脏病.

失眠可能是由多种疾病、药物、压力、生活方式和饮食引起的。在假设所有睡眠问题都是由疾病引起之前，我经常与我的患者一起浏览以下健康睡眠卫生列表。许多人进行了一些调整，他们的睡眠问题就消失了。

以下是你能做的帮助你睡个好觉的方法。

• 断电。手机、平板电脑、电视和电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素，直接干扰睡眠。所以，晚上关掉你的电子设备，直到早上。如果你实在无法拒绝，那就买一个蓝光滤光片来帮助减少眼睛疲劳。
  
  
• 仪式。回到童年。即使是在周末，也要确保你有一个就寝和起床的习惯。每天晚上大约在同一时间，洗个澡，读一本舒缓的书或听音乐。然后，就熄灯了。
  
  
• 仅限S & S。卧室是用来睡觉和做爱的!不要把它用在办公室、健身房、手工制作中心或电影院。把你的床和睡眠联系起来是很重要的。
  
  
• 冷静下来。检查一下你卧室的温度。一些研究表明，为了获得良好的睡眠，卧室的最佳温度应该在65至72华氏度之间。
  
  
• 袜子。如果脚冷就穿袜子。临阵退缩会增加精神唤起。快乐，温暖的脚意味着更多的睡眠。
  
  
• 离开房间。如果你在躺下的5到10分钟内无法入睡，那就起床去读一本舒缓或无聊的杂志或书。（如果你在平板电脑或移动设备上阅读，请确保使用蓝光滤光片。花时间祈祷或冥想以平静心情。一旦你再次感到疲劳，请回到床上。
  
  
• 白噪音。许多人对背景噪音很敏感。用风扇或白噪音设备来模拟舒缓的声音，比如海洋、雨林、河流或雷雨的声音，这是一个让大脑平静、屏蔽周围噪音的好方法。
  
  
• 限制你的饮食摄入。睡前三到四个小时，避免吃油腻的食物、酒精、巧克力或含咖啡因的产品，如苏打水、咖啡或茶。
  
  
• 避免小睡。白天小睡时间不要超过30分钟。而且，不要在睡前几个小时内小睡。
  
  
• 运动试着做一些锻炼每日的这可以是一个简单的夜晚散步，骑自行车，伸展，瑜伽或使用轻重量。体力活动有助于身体消除压力，从而提高睡眠质量。美国癌症协会建议癌症患者和幸存者每周至少进行150分钟的中等体力活动或75分钟的剧烈体力活动。
  
  
• 不要吸烟。远离各种烟草。它不仅与几种类型的癌症有关;烟草中的尼古丁会让你保持清醒。
  
  
• 把窗帘拉下来。你的卧室应该像个洞穴。它应该是黑暗、凉爽和安静的。遮光窗帘、遮阳帘和布料可以消除周围环境的光线，帮助你入睡。另外，一定要把卧室里的时钟或其他发光的电子设备盖上。
  
  
• 没有付出就等于有收获。疼痛会干扰睡眠。确保你和你的医生谈论你服用的止痛药。一起，你可以想出一个计划，帮助你睡得安稳，无痛。
  
  
• 把它写出来。如果你容易醒来担心第二天的事情，在床边放一支笔和一张纸。记下你的提醒，然后继续睡觉。

睡眠对你的健康至关重要。所以，不要犹豫与你的医生讨论失眠和其他睡眠问题。有时可以临时开助眠药，但一般不应长期使用。如果你的睡眠问题持续存在，要求转介睡眠专家或去看医生MD安德森睡眠中心.

甜美的梦！

帕梅拉·施伦巴赫医学博士。，是美国哈佛大学放射肿瘤学副教授MD Anderson在The Woodlands.