构建一个更强有力的身体运动小贴士

想要保持健康和苗条而不花费数小时的锻炼?锻炼时要聪明。

MD安德森的资深运动生理学家卡罗尔·哈里森说:“每天锻炼的时间、锻炼的类型以及锻炼的持续性都很重要。”

在运动前后选择正确的食物也对你的身体从运动中获得多少好处起着重要作用。

并获得最出你的锻炼可以帮助你保持健康的体重，觉得少强调，并加强你的免疫系统。保持活跃也减少了你的许多癌症的风险。这包括结肠癌，乳腺癌和子宫内膜癌。

所以，不管你的目标是穿紧身牛仔裤还是变得更强壮，哈里森提供了这些健康的锻炼习惯。

早晨锻炼身体

每天锻炼的最佳时间是当你有最节能。对于大多数人来说，这是在清晨或前上午10时

“晨练给你能量的一天，jumpstarts你的新陈代谢，帮助你燃烧卡路里整天，”哈里森说。188bet体育网址还有研究表明，晨练可以帮助调节你的食欲，全天防止暴饮暴食。

每周锻炼至少三次

“为了提高你的健身和健康，锻炼每周三到四天，”哈里森说。

目标是每周至少进行两个半小时的适度有氧运动或一小时15分钟的剧烈有氧运动，以帮助降低癌症风险。

包括力量训练，每星期两到三天，但不这样做你的全身两天一排。你的肌肉需要时间来恢复。你可以每天做有氧运动。（见哈里森的下面的示例锻炼）。

在短时间的训练中增加循环训练

短时间吗?尝试中等强度到高强度的循环训练，以获得最大的锻炼益处。哈里森推荐这个程序:

锻炼时间：约45分钟

5分钟热身

第1部分：四种力量训练动作 - 10到12次每

• MOVE 1：半蹲着压肩
• 动作2:俯卧撑
• MOVE 3：三头肌伸展
• MOVE 4：伦哥与二头肌卷曲

第二部分:五分钟中等到高强度的有氧运动

重复此电路的三到五倍，一周的每一天。

在你锻炼的最后做5分钟的有氧放松和一些简单的伸展运动。

哈里森说:“这样做可以提高你的心率，从而改善心血管健康。”而且，力量训练可以帮助你防止肌肉流失，增加骨密度，增加身体燃烧卡路里的速度，让你保持健康的体重。

如果你是新来锻炼，做一到两个电路的前几个星期。你也可以用轻重量或者你的体重。对于更高级的锻炼，做电路每周五天，上交替和下半身力量训练每隔一天练习。

选择合适的燃料

锻炼前后吃的东西可以提高你的锻炼效果和能量水平。在运动前两到四个小时，选择天然谷物中含有的复杂碳水化合物。一定要喝足够的水。

运动前大约20分钟，吃一些低热量的蛋白质和碳水化合物零食，比如一个小香蕉，一个苹果和花生酱，或者一小杯富含蛋白质的希腊酸奶。不要吃能量棒或饮料。在锻炼结束后的60分钟内，吃一些含铁的瘦肉蛋白，比如鱼、鸡肉或豆类。蛋白质和铁有助于重建和补充你的肌肉，击退疲劳。

制定一个计划

在本周初，选择日期和时间，你打算锻炼。一个计划可以帮助你的生活方式让健身的一部分。

“锻炼对身心都是一种挑战，但你可以做到，”哈里森说。

从简单的开始，要有耐心，尝试新的演习每4到6周，有fun.The更适合你，好你的外观和感觉。此外，您会在更好的状态来对抗疾病，如癌症。

在线预约MD安德森的莱达希尔癌症预防中心或致电877-632-6789。