使用咒语，或一个鼓舞人心的报价或短语，可以帮助保持跟踪你的时候抄底的动机或障碍物弹出。
你可能知道有运动的许多好处。仅有150分钟中等强度的体力活动或75分钟，每次一周剧烈运动可以帮助降低患癌症的风险。
但是，即使你知道努力是值得的，开始一个新的例行演习可以艰巨。有这么多的问题。如果你做有氧或重量训练？多常？多长时间？我们谈到我们如何着手练习，如果你是刚刚起步的运动生理学家。
按照此锻炼计划，让运动，享受运动的好处。如果你不知道如何做一些练习，检查出的时间表下面的说明和提示。这里是你会做在每个星期的课程什么的基本轮廓：
- 星期一：心和上半身的重量训练
- 周二：循环训练
- 周三：下半身的力量训练
- 周四：心
- 周五：有氧运动和核心演习
- 周六和周日：保持活跃
如果你不能完成所有建议的代表在这个程序中，通过执行较少的启动。接着，添加更多的时间。我们提供了先进的和基本的选项，以帮助您量身定制并提高你的表现。不要跳过心。让你的心脏速率可达是收割锻炼的好处是必不可少的。锻炼的好处在高强度包括：
- 改善心血管健康
- 增加新陈代谢
- 改进有氧健身
包括一些温和的活动，让你烧坏或矫枉过正。请记住，做一些运动比做没有好。
第一步，任何日常锻炼是评估如何适合你您所选择的体力活动。当你开始锻炼，这是明智的咨询医生。
星期一
星期二
设备：垫，跳绳（可选）
取各组后一两分钟的休息时间。
步骤1：预热
五 - 10分钟
慢跑或在地方或跳绳游行
第2步：俯卧撑
一组的15
根据你的健康水平，定期做地板俯卧撑，墙俯卧撑或膝盖俯卧撑。
高级选项：做三组的25
步骤3：跳插孔
一组50或三套50
第4步：仰卧起坐
一组25或三套50
第5步：慢跑到位
一两分钟的集合或三个三分钟的集合
第6步：深蹲
一组25或三套50
步骤7：跳绳
有一分钟的集合或三个两分置
第8步：冷静下来
五 - 10分钟
做代替低强度的慢跑，散步或游行。
步骤9：拉伸
10 - 10分钟
星期三
装备：椅子，阻力带和垫
步骤1：交流弓步
一组12或三套12
第2步：提踵
一组12或三套12
步骤3：躺在带腿外展
一组12或三套12
抬起双腿使他们在一个45度角到地板上，同时推动对阻力带。
步骤4：躺在腿加注
的12个或三组12中的一个组并抬起双腿同时向上进入空气
第5步：桥梁
一组12个或三套12。
第6步：拉伸
10 - 10分钟
星期四
设备：无
第1步：心
30分钟
如果你去健身房，骑在跑步机上锻炼自行车，慢跑/跑步或使用椭圆机30分钟。没有健身房，没问题！走了30分钟的快步走，慢跑或跑步，游泳，或穿上你最喜欢的锻炼DVD。
高级选项：泵取你的锻炼，以一个完整的60分钟。
第2步：拉伸
10 - 10分钟
星期五
周末
住在上周末主动与算作锻炼日常活动。
选项1
专注于增加30到60分钟的适度运动对你的周末出差和家务。去逛街了在商场几个小时，一定要增加10分钟的时间间隔你的步伐。割草，吸尘和洗衣服还可以火炬卡路里。不要忘了，包括10〜15分钟的伸展到你的周末活动。
选项2
你知道吗，演习实际上可以放松？选择一项活动，那你真的很喜欢。玩捉迷藏或种族与您的孩子。骑车与你的配偶。尝试运动！打网球，篮球，壁球为30〜60分钟。如果你不喜欢运动，尝试一个视频游戏，需要你起床和移动。
在本周结束，考虑你的感受，你应该做出什么样的变化。试想，如果你需要做的更多或更少。如果你不知道，不要犹豫，跟医生，运动生理学家和私人教练。他们可以帮助你找出什么是最适合你。
