锻炼:间歇训练，锻炼身体

你准备好为你的日常锻炼增添活力了吗?高强度间歇训练可以帮助你突破你的运动舒适区，建立一个瘦的身体和快速提高你的有氧健身。

然而，你是准备好迎接挑战，这一点很重要。高强度间歇训练不是为微弱的心脏。

“时间间隔期间，你把你的身体极限。所以，你跑得快或骑自行车难，你可以为一个设定的时间量，像一分钟。然后，恢复一分钟。再做一遍，”卡罗尔·哈里森，在MD安德森的高级运动生理学家说。重复这个程序五倍。

这种类型的培训 - 努力工作短较量，其次是短的恢复时间间隔 - 也被称为循环训练和代谢调理。像精神错乱，P90X，HIIT，田端和CrossFit锻炼方案包括这种类型的培训。

“高强度间歇训练可以帮助提高你的新陈代谢，或者在这期间和运动后你的身体燃烧热量的速度，”哈里森说。

你燃烧更多的热量可以帮助你保持健康的体重和减肥。这有助于降低风险对许多类型的癌症。这包括乳腺癌，结肠癌和子宫内膜癌。

准备踢你的锻炼入高挡？哈里森提供了一些建议。

在你开始之前是相当适合

如果你刚开始锻炼或者已经有一段时间没有锻炼了，不要开始高强度的间歇训练。此外，如果你有健康问题，请先咨询你的卫生保健提供者。

跳进这样的程序太快可能是危险的，Harrison说。“你可以通过正确做移动或没有适当的形式受伤。”

另外，你的肌肉可能是你的第一次训练后酸痛无比。这可以从持续的程序阻止你。

哈里森说:“在开始高强度间歇训练之前，你应该坚持锻炼大约一个月。”当你开始你的锻炼计划，目标是每周150分钟的适度锻炼或75分钟的更剧烈的锻炼。

如果您的高强度间隔程序将包括力量训练，练习在一个适度的水平长达六个星期提前强度运动。你也可以用一个体能教练工作开始。

安培它向上每周三次

为了获得高强度的间歇训练的所有健康的好处，旨在做锻炼，每周两到三次。并采取了两个休息日训练之间。

哈里森建议你一开始每周训练两天，中间休息两天。在高强度锻炼之间的那几天，你可以做一些轻度或中等强度的有氧运动。

“高强度的训练要求你把你的身体超越其目前的能力，”哈里森说。因此，它很可能你会是你第几个训练后酸痛。“酸痛感很好，而且往往被延误。给你的肌肉48小时内恢复，”她说。

哈里森建议，如果你的肌肉酸痛持续存在，或者影响了你以适当形式进行锻炼的能力，那就多休息一天。如果你感到剧烈疼痛，立即停止锻炼。

当你更适合，目的是做高强度间歇训练，每周三次休息一天在训练之间。

重复你的电路五次

你的目标应该做的五套功法，五次电路，哈里森说。例如，做以下每个锻炼移动30秒，背到背。

移动1：俯卧撑 *
移动2：塔克跳* *
移动3：弓步
移动4:登山者
移动5:深蹲

当你完成这五项练习后，休息一分钟。重复这个电路五次。

上面的练习集中在力量练习上。有氧运动间歇训练包括跑步或骑自行车，然后休息。

哈里森说:“在锻炼过程中，你很可能会喘不过气来，并且会感觉到肌肉的缓慢燃烧。”“当你开始下一个动作时，你不应该感到完全恢复——这是你快速提高有氧体能的方法。”

*你可以用你的膝盖在地板上，如果有必要进行俯卧撑。

**只将膝盖抬高到你能保持适当姿势的高度。确保着陆时它们是弯曲的。如果你有慢性背部或膝盖疼痛，不要做这个练习。

改变你的动作

为了避免练习车辙，想尽四到六周新举措。

“你的身体开始知道的练习，所以它使用更少的能源做出来，”哈里森说。“做一个新的练习方法，你会以不同的方式搞你的肌肉。这种变化可以帮助你消耗更多的热量。”

所以，如果你准备好了一些强度添加到你的日常锻炼，齐齐间隔或循环训练。“它可以帮助你发现你身体的变化比，如果你做适量的运动速度更快，”哈里森说。

“一个健美的身体处于休息状态比不适宜身体更有效，”她说。而更有效的身体可以帮助您觉得少强调，并加强你的免疫系统。所以，你会更好的形状，以帮助预防疾病，如癌症。

在线预约MD安德森的莱达希尔癌症预防中心或致电877-632-6789。