您体内的每个系统都依赖于体育锻炼。
全天保持活跃，可以帮助您感觉更好，并降低癌症等疾病的风险。运动降低了您患癌症的风险，因为：
- 它可以帮助您保持健康的体重。超重或肥胖与13种不同类型的癌症有关。
- 它有助于调节荷尔蒙。某些激素水平的增加会增加您的癌症风险。
- 它支持健康的消化，并可能减少体内毒素的数量。
如何在您的一天中增加体育锻炼
少坐。起床，每小时至少移动一到两分钟。长期坐着增加癌症的风险，即使您定期运动。坐太多也会增加您的风险肥胖，导致癌症和其他慢性疾病。
安排练习。计划在何处，何时以及如何锻炼。并逐渐建立。
美国癌症研究所188bet体育网址建议至少进行150分钟的适度运动或每周75分钟的剧烈运动。最好将两者结合在一起，您不必一次完成所有操作。您可以将活动分为短短10分钟。
确保您包括力量训练
建立力量。如果您的身体很强，那么日常任务就很容易。而且您不太可能受伤。力量训练，也称为抵抗训练，应每周进行两次。
力量训练还可以帮助您通过锻炼肌肉来保持健康的体重，从而增强新陈代谢。
奖励你自己。通过庆祝成功来保持自己的动力。每周的小奖励可能包括一首新歌曲下载锻炼，修指甲或观看电影的旅行。您还可以通过增加锻炼时的有罪乐趣来使运动有所期待。奖励将帮助您随着时间的推移保持目标。
到那个时刻力量训练，变得笨重的想法对某些人来说是令人反感的。
如果您不想要大肌肉，声称靶向肌肉色调的班级或体重常规似乎很吸引人。
但是运动生理学家惠特尼·托曼（Whittney Thoman）说，肌肉色调是一种营销策略，您不需要特殊课程。
Thoman说：“运动专业人士讨厌色调一词，因为它与正常的力量训练没有什么不同。”“当培训师想向女性推销课程时，'toning'一词变得很流行，因为女性历史上一直担心力量训练并变得笨重。”
这是Thoman希望您了解力量训练和色调的四件事。
1. TONING是力量训练和减肥
当您举重或进行阻力练习时俯卧撑和弓步，您的肌肉变得越来越坚固。您的外观归结为您拥有多少瘦肌肉与体内脂肪量。
“为了增加瘦肌肉质量并减少体内脂肪，您应该每周2-3次训练2-3次，并结合至少150分钟的有氧运动，例如快速步行或游泳，并吃健康的饮食，” Thoman说。“请记住，我们确实需要身体上的脂肪才能健康，而女性比男性更重要。”
2.您不需要特殊的色调课程
力量训练就是关于您进行的每次练习的重复数量。通过使用轻巧但充满挑战的重量并进行更高的重复，您可能会获得更加色调的外观。
Thoman说：“当人们使用'Toning'一词时，通常意味着要锻炼肌肉耐力，而不是大小。”“这是您可以进行12到20次的练习，这不会引起很多肌肉大小的增益。”
3.女人不需要与男人不同
即使举重重量也可能不会导致女性的肌肉大小增长。男人经常瞄准的笨重的外观需要雄性激素睾丸激素。女性没有足够的睾丸激素来容易地锻炼大肌肉。
“妇女应该选择自己喜欢的力量训练，并且会始终如一。然后对他们看起来和感觉更好，”托曼说。“随着年龄的增长，力量训练是保持健康和无痛苦的关键部分。”
4.力量训练很重要
力量训练对您的健康至关重要，因为它使日常任务更加容易，可以提高新陈代谢并随着年龄的增长而保持骨骼强劲。
“进行力量训练的最重要原因不是使您的外观；这就是它可以帮助您做的。” Thoman说。“力量训练使从椅子上起床，举起杂货或带孩子或孙子更容易。”
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在锻炼方面，最重要的是您这样做。但是如果你喜欢高强度练习，研188bet体育网址究表明，晚上这样做可能会破坏您的睡觉。
那是因为高强度运动会影响您的内部时钟，称为昼夜节律。
“高强度练习是使您的心率上升到一个您只能说几句话的水平，但您无法进行对话。” MD Anderson的高级运动生理学家Carol Harrison说。“有时被称为剧烈运动，，，，它可以包括跑步，，，，骑自行车，，，，间歇训练乃至力量训练，，，，如果您真的在推动自己。”
这些高强度的练习可能会改变您的昼夜节律，并延迟睡眠激素褪黑激素的产生。
哈188bet体育网址里森说：“研究发现，如果您在晚上进行剧烈运动，它会延迟第二天晚上的褪黑激素的生产，从而使入睡更加困难。”“令人惊讶的是，只有一晚锻炼后，这种变化就如此迅速地发生。”
这种转变很可能发生，因为您的身体适应支持晚上的活动。练习告诉您的身体时钟您当时不想困了，它会为您改变。
你的身体依靠周期
褪黑激素的产生是由昼夜节律控制的您体内几个周期之一。
哈里森说：“昼夜节律确实令人着迷。”“它还影响其他激素，例如用于消化和皮质醇的胰岛素，这与压力有关。这是为什么制定一致的时间表如此重要的重要原因。”
当一切都同步时，您的荷尔蒙在您的身体最需要的时间开始流动。皮质醇水平在早晨上升，让您前进，然后胰岛素处理消化第一顿饭。
然后，褪黑激素在晚上启动，以帮助您入睡。
“188bet体育网址研究运动如何影响我们的身体时钟处于起步阶段；其他一些人建议您进行运动的时间会影响减肥和血糖。”哈里森说。“需要更多的188bet体育网址研究，但很明显有联系。”
晚上锻炼并不是唯一可以破坏昼夜节律的事情。如果您在不同的时间吃饭或以后开始睡觉，它也会产生影响。
哈里森说：“我们看到的最引人注目的地方是轮班工人。”“有证据表明，多年工作的人们患乳腺癌和前列腺癌的风险较高，而这种联系可能是由于昼夜节律的破坏而引起的。”
由于轮班工作或由于生活方式的选择而进行的不规则时间表也与肥胖，这可以增加您的癌症风险。
晚上的低影响练习是最好的
这是有关您的昼夜节律的很多信息，但是要记住的最重要的事情是您的日程安排会影响您的健康。
当您计划锻炼时，请节省当天早些时候的高强度锻炼较低的强度晚上。
研究发现，我们的昼夜节律不受适度运动，在哪里可以说话，但不能唱歌。
哈里森说：“如果您开始将身体时钟推回去，并且最终无法获得足够的睡眠，那么您可能会破坏其他许多周期。”“请注意何时吃饭和睡眠，尤其是当您工作会发生变化时。保持规律可以帮助您保持健康并降低疾病的风险。”
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根据您的生活方式以及如何度过停机时间，您可能会发现自己坐着或躺着的时间比整天搬家更多。
虽然想要舒适和放松是正常的，但久坐的生活方式可能会对您的健康有害。
“坐太多会导致各种健康挑战，包括增加患癌症的风险，”Karen Basen-Engquist博士，行为科学教授。“即使是经常运动的人，如果他们大部分时间坐着，也可以面临健康问题。”
激励自己以这三个理由坐下来实现自己的健康目标。
1.保持活跃可以帮助防止体重增加。
当您的身体静止时，它不会像移动时那样燃烧那么多卡路里。燃烧卡路里是保持健康体重的重要组成部分。当我们不燃烧卡路里时，这些卡路里会变成脂肪。因此，如果您大部分时间坐着，您会错过帮助您的身体燃烧卡路里的机会。
站立绝对比坐着比坐着更好，但是仅仅站在桌子上不会像移动罐子那样有效地燃烧卡路里。移动身体将帮助您燃烧更多的卡路里。
进食后，血糖会增加，特别是如果您吃了很多碳水化合物。这些碳水化合物会变成糖，因为您的消化系统将它们分解，然后糖进入您的血液。
Basen-Engquist说：“一顿饭后的轻型活动可以帮助您的血糖水平比坐着更快。”
2.频繁的活动是健康生活方式的一部分。
坐着更多的人倾向于有更多的健康问题，包括肥胖，链接到13癌症类型。
Basen-Engquist说：“全天移动是降低肥胖风险的一种方法。”
通过在整天的小休息时间进行活动来达到这个目标。例如，一个小时一次，在您的房子里散步或走到外面散步。如果您在家，请考虑在房子周围做家务，甚至站起来伸展以帮助破坏一天并保持身体健康。
如果您有一个要求您坐下的通勤或长会议，请考虑事先添加几分钟的活动以抵消长时间的坐着。Basen-Engquist说：“经过漫长的一天，您可能想做的第一件事就是在沙发上放松。”“但是，尝试进行一些运动以改善您的整体健康状况。”
除了全天移动外，成年人还应至少进行150分钟的适度活动或每周75分钟的剧烈活动，并至少每周两次进行力量训练练习。
3.移动身体有助于提高能量水平。
人们经常坐更多，因为他们是疲劳。但是Basen-Engquist说，您越活跃，您将拥有的能量就越多。
如果您的工作或健康不允许您站起来或四处走动，请在坐着时尝试移动。举起手臂，举起并降低膝盖可以是不错的选择。
Basen-Engquist说：“我们发现，即使患有极度疲劳的癌症患者也可以通过为自己的日子增加更多活动来克服这一点。”
她建议从小开始，全天每小时都有两分钟的活动中断。Basen-Engquist说：“然后，随着这些会话变得更加容易，您可以尝试添加更多时间。”
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