份量控制如何帮助您
体重
保持健康体重将降低您患多种类型癌症的风险，包括乳腺癌，结肠，子宫和肝癌。
在美国，只有25％的成年人是健康的体重。体重和癌症之间的联系很明显。188bet体育网址研究表明，如果您属于超重或肥胖的类别，则您的13个癌症风险更高。
188bet体育网址研究人员't exactly sure why high body weight increases the risk of cancer. It's likely because excess weight causes hormonal changes and inflammation that make cells multiply more rapidly than normal. The more cells multiply, the more likely it is that there will be a mistake that results in uncontrolled growth and cancer. Three factors that cause cells to multiply more quickly are:
- 炎。过多的体重会导致内脏脂肪的积聚，这是您的器官周围的脂肪。内脏脂肪触发的低氧环境inflammation, which causes cells to multiply.
- 胰岛素抵抗。炎症还可以阻止您的身体对胰岛素的反应，胰岛素是调节血糖的激素。如果你成为胰岛素耐药，您的身体会产生更多的胰岛素，这会导致细胞更快地繁殖。
- 雌激素增加。男性和女性的脂肪细胞产生雌激素，雌激素还会导致细胞更快地繁殖。
一种re you a healthy weight?
找出您的体重是否健康的一种方法是确定您的体重指数。您可以使用BMI计算器计算BMI。您的结果将使您属于四个类别之一：体重不足，正常，超重或肥胖。
BMI计算器
Body Mass Index (BMI) is a tool to help you determine if you are a healthy weight. Fill out the fields below to get your BMI.
| BMI | 分类 |
|---|---|
| 18或更少 | 体重不足 |
| 19 - 24 | 健康 |
| 25-29 | Overweight |
| 30+ | 肥胖 |
您的BMI表示您体重不足。与您的医生谈谈保持健康体重的方法。无论您的体重如何，吃植物性的饮食并保持身体活跃都可以降低癌症的风险。
您的BMI处于正常范围。如果您对BMI有疑问或疑虑或保持健康的体重，请与您的医生交谈。无论您的体重如何，吃植物性的饮食并保持身体活跃都可以降低癌症的风险。
Your BMI is in the overweight range. Maintaining a healthy weight is one of the most important things you can do to reduce your risk of cancer and other chronic diseases. You can take steps to maintain a healthy weight.
您的BMI处于肥胖范围。保持健康体重是减少癌症和其他慢性疾病的风险最重要的事情之一。您可以采取措施维持健康的体重。
BMI is not the only way to see if you are carrying too much body fat. You can also measure your腰围。腹部周围的额外重量与您周围的内脏脂肪量有关。
无论您选择哪个，请务必与您的医生交谈。他们可以考虑other factors这可能会影响您的健康。
如何保持健康的体重
减肥并不容易。但是，如果您可以保持健康的体重，您将改善生活质量并降低癌症等疾病的风险。
这是三个重要策略：
剪掉空卡路里
空卡路里是没有营养价值的食物中的卡路里。通常，您的身体别无选择，只能将这些卡路里储存为脂肪。例如，饼干和蛋糕等食物含有过量的脂肪和糖，而没有任何维生素，矿物质或纤维。
在看起来健康的食物中也可以找到空卡路里，例如全麦面包和酸奶。检查很重要nutrition labels如果您看到添加的糖，请选择一种替代方法。为避免空卡路里，请坚持全食，包括蔬菜，水果，全谷物和瘦蛋白质。这些食物将为您提供所需的脂肪和天然糖，而无需随着体重增加而储存的额外卡路里。
控制部分
It's easier to maintain a healthy weight if you eat the right portion sizes. This can be hard to do because portions in restaurants and in packaged foods can have multiple servings. Learn the recommendedserving size对于普通食物，所以您不会吃饱。您可以使用图表甚至手来获取正确的服务尺寸。尽量不要将食物与部分混淆。一部分是您给自己的食物数量。
Stay physically active
在减肥方面，吃更少的卡路里是最有效的，但是体育锻炼可以帮助您减轻体重。至少瞄准150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动每周。您可以在整个星期中将其分开，并以短短10分钟的时间增量进行。
Every minute counts. Make sure you are reaching moderate or vigorous levels by paying attention to your breath. If you can talk but not sing, you are doing moderate exercise. If you can say a few words but not hold a conversation, you are doing vigorous exercise. You should also doweight training每周两次锻炼以建立和维持瘦肌肉质量。
点击放大照片
如果您想改变饮食，但不知道如何，我们的一位健康教育者的建议可能会有所帮助。
“Start slow,” says Andrea Murray, health education specialist in MD Anderson’s Cancer Prevention Center.
默里每天都在与想要转向更健康食品的人交谈，因此她知道这可能是一场挣扎。
“We want to help you降低风险for cancer in as many ways as possible,” Murray says. “But we want you to make changes that are realistic for you.”
饮食健康的饮食是降低癌症风险的九种良好方法之一。对于默里来说，第一步是考虑一下她的患者的可能性。
如何改用健康饮食
那么，什么是健康的饮食？MD Anderson建议您吃植物性饮食。这意味着将至少三分之二的盘子用全谷物，蔬菜，水果和其他植物食品（如豆类，坚果和种子）填充。
其余三分之一可以是瘦蛋白，例如鸡肉，鱼类或植物蛋白，例如豆腐。以下是一些提示，您可以尝试使开关更容易：
从一个小变化开始。很难立即更改所有内容，因此每天尝试只添加一种植物食品。
“选择您喜欢的一两件事，”默里说。“也许你喜欢苹果。每天加一个额外的苹果。也许你喜欢芦笋。再加上每周几次。”
一旦达到了这个目标，就可以继续前进。
削减一个目标项目。穆雷说：“对于某些人来说，挑战是减少一些东西。”“我有一个想从削减开始的人苏打从每周四杯饮料到两杯。那是一个很好的开始。”
可持续变化的关键是随着时间的推移进行小小的变化。大多数使戏剧性生活方式开关的人都很难维护。“我们都需要对自己的工作充满信心。如果没有，我们会觉得自己已经失败了，只是回到旧习惯。”默里说。
Get inspired by a new recipe.有些人学会了通过在餐厅出去尝试新菜来享用植物食品。或尝试使用植物食品的新型家庭烹饪食谱。一旦尝试了自己喜欢的一个，它可能会鼓励您尝试更多。
将植物食品用于零食。Consider extra servings of plant foods throughout the day as snacks. You could keep a handful of nuts, hummus, a piece of whole fruit or sliced veggies with you to nibble on during the day.
默里说：“我鼓励人们在吃甜蜜的渴望或渴望在两餐之间不健康的食物时首先吃这些食物。”
从水果和蔬菜中分支出来。这些不是您唯一可用的植物食品。首先，在您的饭菜中添加更多的全谷物，坚果和种子，这似乎不那么令人生畏。一旦使用这些，您可能会更倾向于吃更多的植物食品，包括更多的水果和蔬菜。
一种dd more veggies to a sauce.许多人说，由于质地，他们不喜欢蔬菜。别忘了，您可以选择一种或两种蔬菜来添加到意大利面条酱，莎莎酱，沙拉或汤中，这将增加所吃的植物食品的量。切碎蔬菜，然后将它们偷偷溜走，在那里您可能不会注意到太多。
默里说：“当我想扩大对植物食品的品味时，我做到了。”“例如，我不喜欢蘑菇的质地，但是一旦我开始切碎它们并增加了几乎所有食物的东西，这种情况就改变了。”
请记住，行为改变很难。如果您习惯于非常甜或咸的食物，例如苏打水和薯条，则需要花费一些时间才能适应更健康的食物。获得家人，朋友甚至专业人士的支持dietitian。
饮食改变需要时间和纪律，因此如果您有一个slip。尽快再走。
如果您改用健康的饮食会有什么期望
吃基于植物的饮食带来很大的好处。额外植物化学物质和抗氧化剂reduceinflammation和boost your immune system.
这种饮食还将帮助您保持healthy weight和, of course, lower your cancer risk.
You may also experience some changes in digestion. Some people find that an increase in certain plant foods causes gas or bloating. Others experience diarrhea or constipation. This is because your body may need some time to adjust to the extrafiber在你的饮食中。
默里说：“注意身体，如果有任何问题，请与医生交谈。”“大多数问题都可以通过简单的更改来解决。”
确保您喝足够水和make note of any specific foods that seem to cause the issue.
默里说：“解决问题可能很容易，就像吃煮熟的蔬菜，而不是原始或更慢的绿叶蔬菜。”
最重要的是要继续进行小小的更改，以使您更接近理想的植物饮食。
“植物中有很多东西，我们无法从其他来源获得。您的身体从饭菜中包括蔬菜，水果和全谷物中受益匪浅。”默里说。
如果您试图减肥，您知道通常最困难的部分是长期保持磅。
这是一个巨大的挑战。根据我们的专家的说法，只有大约10％的节食者设法实现了一个。绝大多数人恢复到饮食前相同的体重。有些重量更重。
这个周期会导致羞耻和失败的感觉。如果您经历过，您可能会认为您根本无法保持健康体重或假设您只是没有足够的意志力。
但是，如果您自己的身体将您带回旧体重怎么办？这是我们所有人都有一个“设定点”的理论。并且我们体内有多种系统可以确定您的体重。
MD安德森高级运动生理学家卡罗尔·哈里森（Carol Harrison）说：“定点理论说，身体将以特定的体重定居。”“它将捍卫自己，以使其保持这种特定的重量。”
设定点的想法毫无疑问地证明了这一点，但在许多观察性研究中得到了支持。
“Most people will have fluctuations of several pounds around an average weight,” says Harrison.
那么设定点理论有效吗？如果是这样，是否可以长期减肥？
设定点如何工作？
您的设定点重量的建立方式涉及许多因素，并且是高度个性的。专家认为您的环境，遗传学和偏好都发挥了作用。
在某种程度上，设定点仅仅是您的身体已经习惯了什么。
“The set point is established over a long period of time,” says Harrison. “It’s a very complex thing, but it appears that it is your body’s attempt to regulate itself, and that attempt results in a certain weight.”
如果您进行节食，您的身体可能会使用以下系统来尝试恢复以前的体重：
物理系统：如果您突然减少了所吃的卡路里，您的新陈代谢可能会减慢。这意味着您的身体使用较少的能量来执行相同的功能。结果是您吃的食物不会很快燃烧。您可能会在短期内减肥，但最终，您可能会开始增加体重。
您的身体还可能试图通过在某些激素水平上进行某些影响您的食欲和代谢的激素水平进行某些变化，从而将您恢复到相同的体重。它可能会调整您吸收和使用营养的方式。
Mental systems:您的大脑习惯了某些食物给您的愉悦感。当您减少或消除这些食物时，您的身体将渴望新食物或饮料来填补饮食留下的空白。
哈里森说：“人们会发现其他东西可以使他们满意。”“这可能是每天几杯酒，或者您可能只是随着时间的推移而没有意识到的，您可以简单地重新引入零食。”
这些只是使减肥变得如此挑战的几个过程。
“对于节食者来说，这可能非常困难，尤其是在晚上。您所有的系统都在说：“我想要这个，我需要这个。”必须有一些方法来覆盖这一问题才能使您成功。”哈里森说。
一种ll this might leave you feeling that weight loss is impossible, but Harrison says there are ways to change your set point permanently.
Can I change my set point?
The set point can be changed with two essential ingredients: time and support.
时间：如果您随着时间的推移进行更改并逐渐减轻体重，则您的身体系统可以适应新情况。
您的系统将停止尝试将您恢复到以前的“正常”重量。您的身体会慢慢了解您的新重量是永久性的，并试图将您保留在那里。
哈里森说：“您的身体会适应新的食物水平。”“那些诸如营养摄入量，激素水平和神经递质等系统有机会进行缓慢的适应，因此身体的设定点可以改变。”
时尚饮食rarely give your body this chance to adapt. Instead, they result in a yo-yo effect where you swing from losing weight to gaining weight and back again.
支持：当您试图做出改变时，意识是关键。如果您注意到自己的身体试图使自己恢复旧的体重，则可以采取行动来阻止它。
哈里森说：“许多人可能需要治疗师的帮助才能做到这一点。”“治疗可以帮助您了解如何以更多参与的方式看待食物和体重，而不是‘我应该吃这个还是应该不吃。’
一种dietitian还可以通过提供支持和指导来为您提供帮助。
If you can become aware of when you are acting on cravings and understand the reasons, it can be easier to stop.
要点消息是，每个身体的体重减轻都不同。当您减肥时，您的身体可能会以与他人不同的方式进行补偿。
这意味着您可能必须进行与其他人不同的更改。
哈里森说：“如果您只吃减少卡路里和进行更多运动，您可能会错过一些可能为您维持健康体重的关键的东西。”
也许最重要的是要承认您长期以来就处于这种状态。
“Realize that it’s complicated. Body systems are at work, not necessarily against you, but they are influencing your weight,” Harrison says.