7焦虑攻击：当下如何管理压力和忧虑

许多人已经知道这样的活动瑜伽，，，，锻炼，，，，冥想和谈话疗法可以帮助减轻焦虑。但是，当您试图将它们放在空旷的候诊室，独自开车去高峰小时的交通约会或试图固定在MRI桌上时，您会怎么做？

我们与有执照的临床社会工作者Carmella Wygant进行了交谈。她目前有七种策略来帮助管理焦虑，以及为什么它们努力缓解压力。

1. diaphragmatic呼吸

这是什么：有意识地控制自动过程

怎么做：闭上眼睛，尽可能多地将空气拉入肺部。尝试吸收足够的东西，以便您的腹部实际上戳出来。屏住呼吸几个节拍，然后尽可能慢地放出它。尝试通过拧紧腹部肌肉来呼吸尽可能多的空气。

为什么起作用：“您呼气的速度越慢，您就越会涉及副交感神经系统，该系统在恐惧或震惊后负责使身体平静下来，” Wygant说。“您不能一次既害怕又平静，因此请专注于加长呼气以充分利用它。长时间的呼气是告诉您的身体一切正常的原因。”

2.简单伸展

它们是什么：通过动作释放张力，您几乎可以在任何地方进行

如何做：轻轻地将舌头压在嘴巴上，下巴通常会自行放松。向前倾斜头，然后顺时针方向慢慢将其滚动在脖子上，然后逆时针旋转。上下抬起眉毛几次，松开面部肌肉。耸耸肩耸耸肩，好像在说“我不知道”，然后将它们高高地放置几秒钟，然后让它们跌倒。

他们为什么工作：“人们下巴，脖子和肩膀上都有很大的张力，甚至没有意识到。”“但是正如心理学家特雷斯·兰多（Therese Rando）博士曾经说过的那样，‘如果你能放松身体，你可以放松自己的思想。’”

3.用你的话

这是什么：用口头描述强烈的感觉

怎么做：问自己迫使大脑分析部分参与的问题。“我现在感觉到什么情绪？是愤怒吗？恐惧？愤怒？我为什么感觉这种感觉？是因为已经发生的事情还是我只害怕的事情可能发生？”

为什么起作用：Wygant指出：“创伤后应激障碍研究表明，有些人比平常要花费更长的时间来感知威胁已经减少。”“但是，当他们被要求标记或描述自己的情绪时，它会吸引大脑中的前额叶皮质并帮助他们平静下来。然后，他们可以认识到，‘哦，那只是一根棍子，而不是蛇。’”

4.指导图像

这是什么：利用您的想象力诱发幸福感和安全感

怎么做：想一想一个人，地点或事物给您带来欢乐或安慰，并尽可能细节地在脑海中描绘出来。例如，如果是海洋，请闻到盐水的味道，看着海鸥飞过头顶，感觉到脚趾下面的沙子的温暖，并听到海浪在海滩上坠毁。如果是交响曲，请欣赏小提琴上美丽的清漆木材，感觉到座垫的光滑天鹅绒，并听到小号的明亮，开朗的爆炸声。然后呼吸五个缓慢的清洁呼吸，每个人都会想象自己吸入爱，和平与安慰，并呼出恐惧，忧虑和紧张。

为什么起作用：“研究表明，人们的身体可以以与自己进行的活动相同的方式做出反应，”怀甘特解释说。“例如，铁人三项运动员显示出大脑活动和心率的增加，而仅观看其他铁人三项运动员的视频。”

5.更改您的语言

这是什么：使用第二语言重定向大脑

怎么做：如果您会说多种语言（包括美国手语），请与您认识的人联系，谁也会说您的二级语言之一，并与他们进行闲聊。或者，观看电视节目，收听广播或阅读非本地舌头的书或新闻网站。

为什么起作用：“当您切换语言时，大脑的另一部分必须接管。”“这使您的注意力从情绪中转移了出来。”

6.失去音乐

这是什么：以音乐的分心

怎么做：“改变语言”也适用于音乐，因为使音乐激活大脑的另一部分。因此，如果您有可用的乐器并知道如何使用它，请花几分钟练习一两首歌。或者，如果您不在一个可以做到这一点的地方，请想象自己会演奏自己喜欢的作品之一，并真正品尝体验。

为什么起作用：“播放音乐只会使您的大脑缓慢，”怀甘解释说。“在学校决赛期间，我记得学生们在我们的一个大厅里弹钢琴的机会排队。因为当您制作音乐时，您不会考虑解剖学或有机化学。之后，您可以更清楚地思考，并更好地解决问题。”

7.制作新播放列表

这是什么：在智能手机，平板电脑或计算机上创建新音乐系列

怎么做：从您现在最喜欢的三首歌开始。然后再添加您去年喜欢的三首歌，或者回到大学，高中或小时候。保持一定的时间，或者直到您拥有完整的收藏。

为什么起作用：“音乐使人们放松，”怀甘特说。“就这么简单。当某些歌曲引起的记忆和感受非常高兴时，它们完全分散了您的注意力。头脑不能一次关注两件事。因此，更改频道，让自己离开忧虑站。”

要求约会MD Anderson在线的或致电1-877-632-6789。