2021年2月10日
9工作的重量损失策略
由希瑟·亚历山大
减肥通常需要超过意志力。那是因为调整你吃的东西以及你的运动有多重要改变。
你的饮食和体育活动水平是在你的一生中建立的习惯的结果。要改变它们，你需要一个策略。
“改善您的健康可以觉得自己是一个巨大的任务，但是有信心的，”行为科学教练博士博士博士说。“有很多证据基础，增量策略可以帮助您取得进展。”
为了帮助你吃得更好、锻炼得更多，我们向专家请教了他们的最佳建议。使用这个列表来帮助你找到一个对你有用的策略——记住，你需要改变你的饮食和锻炼习惯来减肥，减少你患癌症等疾病的风险。
1.补充纤维
当你吃东西的时候，选择那些能让你长久感到满足的食物。这将帮助你避免吃零食，这会给你的一天增加额外的卡路里。蔬菜、全谷物、坚果和种子，以及像苹果、香蕉和草莓这样的水果，都是高纤维食物。
“作为健康饮食的一部分，高纤维食物可能有助于减少你的整体卡路里摄入量，并帮助你保持健康的体重，”一位研究营养师埃尔玛·利维说。188bet体育网址“理想情况下，膳食纤维应该来自天然食物，而不是补充剂或果汁。”
在餐前、餐中和餐后喝水会让你有饱腹感，防止暴饮暴食。吃东西的时候停下来，让自己慢慢吃。这将给你的身体和心灵时间去注意到你是满意的。
2.记录你吃了什么，并设定饮食目标
记录你吃的东西会让你想到你的卡路里来自哪里。您可以使用此信息来为自己设置目标。
例如，如果你注意到你每天在下午3点吃咖啡的饼干，你可以设定一个目标来抓住一些坚果或一块水果。或者您可能会注意到订购摘要时，您总是得到牧场敷料的额外一侧。让你的下一个目标要么尝试一个健康的醋酱或切成两半的碎片。
3.提前计划餐食
易于做饭规划你的食物。188bet体育网址研究表明，如果你在家做饭，你很可能会改善你的饮食。
在你为健康饮食绞尽脑汁之后，列出你的购物清单并坚持下去。当决定吃什么的时候，你手边就有所有的材料了。
4.使用健康的烹饪技术
有些烹饪方法比其他的更健康。例如，如果你烤鸡而不是炸鸡，你会减少热量，并消除高温烹饪引起的有害炎症化合物。
制定一个规则，每顿饭都要吃蔬菜和水果，尽量少吃加工食品，比如冷冻食品。查看所有我们专家的17个健康烹饪小贴士．
“有很多技巧可以让你做的食物更健康，”玛格丽特·雷伯博士说。她在MD安德森癌症预防研究培训项目(MD Anderson Cancer Prevention Research Training Program)188bet体育网址专攻公共卫生。“你不必每次做饭都做这些，但这是一个让你更接近健康饮食的现实方法。”
5.为饮食和锻炼设置聪明的目标
像“吃得健康”或“多锻炼”这样模糊的目标不太可能奏效，因为它们没有具体说明你将如何实现你的目标。
因此，专注于创建智能目标，这些目标更详细，并为您提供更改的框架。智能代表特定，可衡量，可实现的，相关和时间束缚。
锻炼的聪明目标可能是：星期一开始，我每天午饭后就步行15分钟。
一个明智的饮食目标可以是:每次我去杂货店购物，我会计划五顿健康晚餐，并创建一个食材清单。
“拥有一个聪明的目标允许您定义您想要做的事情以及如何衡量您的进度，”MD Anderson的健康教育专家Andrea Murray说预防癌症中心．
6.安排和跟踪您的练习
看看你的一周，做一个现实的决定，什么时候锻炼，锻炼多长时间。
调度是建立新习惯的一个非常强大的工具。您将习惯于锻炼的时间，您的身体将学会期待它。
你也可以跟踪你的运动量，然后逐渐增加到推荐的运动量。成年人应该做的至少150分钟的适度运动或75分钟的活力每周锻炼。
选择一种你真正喜欢的运动，这样更容易坚持你的时间表。你可以试试瑜伽，跳舞甚至园艺．
7.练习正念
介意支持健康的选择，包括饮食和锻炼。它帮助你活在当下，让你更容易看到什么对你的身体最好。
令人兴奋的呼吸开始练习正常。这涉及每天花费五分钟或更多分钟，只需在坐在放松的位置时关注你的呼吸。
“我的经验是，正念可以增强自我意识。我更清楚地意识到发生在我身上的事情和我需要什么。Kathrin Milbury，博士。，副教授行为科学．
8.确保你有足够的休息
睡眠是健康生活方式的关键。研究表明，如果你没有得到足够的睡眠，它会扰乱你的荷尔蒙，损害你身体处理糖的能力。
它也会影响你的新陈代谢。这是你的身体处理食物的速度。
“睡眠和肥胖都缺乏睡眠和肥胖是今天人民的大问题，”高级运动生理学家Carol Harrison说。“人可能会影响另一个。”
9.减肥手术可能是一种选择
肥胖的手术可能是一些患有肥胖的人的选择。有不同的程序，但它们都涉及对消化系统进行手术改变，以减少卡路里的摄入或吸收。
最近的研究表明，减肥手术也可能降低你患某些癌症的风险，比如胰腺癌，但这不应该是你决定的重点。
减肥手术有益处。“胰腺癌风险的降低可能是一个副作用，但是癌症预防这难道不是减肥手术的主要目的吗?”胰腺癌外科医生说马修·卡茨博士．“对于那些一直在努力减肥、有2型糖尿病和其他代谢紊乱并发症的人来说，手术可能是一个考虑因素。”
为您选择正确的方法
花点时间考虑一下哪种健康生活策略可能对你有效。那就试一试。如果不奏效，尝试另一种。
“专注于制造可以坚持的变化，你将在你实现健康目标的路上，”帕克说。
在MD安德森网上申请预约或者拨打1-877-632-6789。